8種普通食物被營養(yǎng)專家當(dāng)寶
多項(xiàng)國際研究顯示,不合理的飲食會破壞機(jī)體平衡,誘發(fā)疾病,而一些遵循低熱量、平衡飲食的人,至少可增壽10年。如何做到吃的健康,營養(yǎng)專家們最有發(fā)言權(quán)。八位權(quán)威營養(yǎng)學(xué)家就將他們餐桌上摯愛的寶貝食物與讀者共享。
飲食健康:營養(yǎng)專家當(dāng)寶貝的8種食物
魚腥草,又叫折耳根,有特異氣味和味道,含蛋白質(zhì)、脂肪和豐富的碳水化合物,有清熱解毒、利尿消腫、開胃理氣等功效。
新鮮的折耳根,葉和根都能吃,可炒食、涼拌或做湯。涼拌時(shí)需先洗凈去掉老根,用鹽腌制5~10分鐘,然后加生抽、醋、香油拌勻,最后加入爆出香味的干辣椒段和香菜段。魚腥草原產(chǎn)于貴州,如今在北方農(nóng)貿(mào)市場也能買到。選購新鮮魚腥草時(shí),以葉片茂盛、顏色翠綠、魚腥氣濃為佳。若選干燥的,以無雜質(zhì)、干燥為佳。
飲食健康:營養(yǎng)專家當(dāng)寶貝的8種食物
茶籽油(中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅推薦),又叫山茶油,含80%~83%單不飽和脂肪酸,利于降血壓、降血脂、控制血糖,所含油酸和維生素E甚至高于橄欖油。
茶籽油耐熱性優(yōu)于大豆油、玉米油、葵花籽油等,適合日常炒菜,也可用作涼拌菜。茶籽雖有特殊味道,但市場銷售的產(chǎn)品多是精煉茶籽油,不影響菜肴風(fēng)味。
牛油果,又叫鱷梨,果肉細(xì)膩,味道甘美獨(dú)特,含不飽和脂肪酸達(dá)80%以上,被稱為“健康脂肪”,同時(shí)富含維生素A、E、C、微量元素硒等多種抗氧化物質(zhì)和多種礦物元素,可以保護(hù)心腦血管,降低血液中“壞”膽固醇含量。
牛油果有多種食用方法,一般以生食、鮮食為好,可拌沙拉,也可作為果醬涂抹面包、饅頭,味道不錯(cuò)。牛油果主要產(chǎn)于澳洲,國內(nèi)大型超市都能買到。
飲食健康:營養(yǎng)專家當(dāng)寶貝的8種食物
小麥胚芽(北京軍區(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)配餐師于仁文推薦)含大量營養(yǎng)素,其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高達(dá)31%;還含有人體必需的8種必需氨基酸,特別是賴氨酸含量占18.5%,比大米、白面高6~7倍;富含鋅,有助于預(yù)防炎癥,加快傷口愈合,增強(qiáng)生殖力,促進(jìn)兒童生長;維生素E含量高,能增強(qiáng)細(xì)胞活力、延緩衰老,且從食物中攝取維生素E沒有危險(xiǎn)性。此外,小麥胚芽還富含多不飽和脂肪酸、維生素B1和礦物質(zhì)鉀。
小麥胚芽在超市就能買到,吃法多樣,放到熬好的粥里,有濃郁的麥香味,還能增加營養(yǎng);用牛奶、豆?jié){沖著吃味道很好;與豆粉、玉米面、面粉搭配制作蜂糕,蛋白質(zhì)更利于人體吸收;還可與肉餡搭配,做成美味的麥胚肉丸,不僅能減少食肉量,還可減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。
含鐵醬油,鐵元素是人體必需營養(yǎng)素,身體缺鐵會造成缺鐵性貧血,導(dǎo)致記憶力差、免疫力下降。醬油是老百姓廣泛應(yīng)用的調(diào)味品,通過吃含鐵醬油補(bǔ)鐵是個(gè)不錯(cuò)的選擇。含鐵醬油強(qiáng)化了“乙二胺四乙酸鈉鐵”,對預(yù)防缺鐵性貧血有重要作用。也許有人害怕用含鐵醬油補(bǔ)鐵是否會過量,其實(shí)完全不用擔(dān)心,中國營養(yǎng)學(xué)會推薦,成人每日膳食鐵攝入量為15毫克,孕婦、乳母為25毫克,正常飲食和使用含鐵醬油不會過量。同時(shí),人體對鐵的吸收有調(diào)節(jié)作用,多余的鐵可通過代謝排出。
選購含鐵醬油時(shí)最好注意包裝上是否有明確的含鐵醬油強(qiáng)化標(biāo)識,還要購買正規(guī)廠家經(jīng)過“HACCP”(國際食品安全保證體系)等檢驗(yàn)的產(chǎn)品,標(biāo)簽上會有明確標(biāo)識。
飲食健康:營養(yǎng)專家當(dāng)寶貝的8種食物
藍(lán)莓,營養(yǎng)價(jià)值很高,果肉細(xì)膩,酸甜適度,風(fēng)味獨(dú)特,富含維生素、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、花青素,以及黃酮類和多糖類化合物,被稱為“水果皇后”和“漿果之王”,是世界糧農(nóng)組織推薦的五大健康水果之一。其中花青素是目前人類發(fā)現(xiàn)的最有效的抗氧化生物活性劑,有助于延緩衰老、強(qiáng)化視力。研究發(fā)現(xiàn),吃藍(lán)莓可增強(qiáng)免疫力,提高腦力,保護(hù)心臟,降低血糖,強(qiáng)壯骨骼,預(yù)防癌癥、膀胱炎和便秘,尤其對老人好,以每天吃一小把為宜。
藍(lán)莓最好買新鮮的,表面白霜越多,品質(zhì)越好。沒有鮮果的季節(jié)也可吃些藍(lán)莓干,但要買低糖的。藍(lán)莓容易變質(zhì),清洗會加速變質(zhì)速度,因此吃多少洗多少,剩下的放進(jìn)冰箱冷藏。
飲食健康:營養(yǎng)專家當(dāng)寶貝的8種食物
牛蒡,又名惡實(shí)、牛蒡子等,含菊糖、纖維素、蛋白質(zhì)以及多種維生素和礦物質(zhì),胡蘿卜素含量比胡蘿卜高很多。纖維素可促進(jìn)大腸蠕動,幫助排便,減少體內(nèi)垃圾。研究表明,牛蒡含牛蒡苦素、牛蒡甙元、黃酮甙、綠原酸等,能抑制癌細(xì)胞,增強(qiáng)免疫力。
牛蒡在超市或農(nóng)貿(mào)市場都能買到,選購時(shí)要挑表面光滑、形態(tài)順直、沒有杈根、沒有蟲痕的。牛蒡容易流失水分,買回家要趁早吃,放的時(shí)間越長,會變得越硬,香氣也會逐漸消散,因此最好吃多少買多少。鮮牛蒡還可搭配其他蔬菜或肉類炒食、煮食,或做湯、做餡食用。
魔芋,早在兩千多年前,我國就開始栽培魔芋,后來,魔芋從中國傳到日本,深受日本人喜愛,每戶每餐必吃,目前日本仍是消費(fèi)魔芋最多的國家。魔芋被聯(lián)合國衛(wèi)生組織確定為十大保健食品之一,其主要成分是魔芋膠,是一種可溶性膳食纖維,含量約為44%~64%,口感較好,容易產(chǎn)生飽腹感,有助于人們控制體重,還有通便、排毒、防癌等作用,可謂“天賜良藥”??傮w來說,魔芋低熱、低脂、低糖,對老人來說非常好。
魔芋食品多種多樣,比如魔芋絲、魔芋塊、魔芋片、魔芋球、魔芋豆腐等,自己制作也很簡便,炒、燉、煲湯、涮火鍋等均可,可作為日常蔬菜食用。
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